忙しい朝や小腹が空いたとき、ついドーナツを食べてしまうことはありませんか。
「これだけ食べたなら、ご飯代わりでもいいのでは？」と思う人も多いはずです。
ドーナツは炭水化物と脂質が多く、エネルギー源としては十分な食品です。
そのため、状況によっては食事代わりとして食べることも不可能ではありません。
ただし、栄養バランスや血糖値の上昇など注意すべき点もあります。
この記事では、
・ドーナツは本当にご飯代わりになるのか
・腹持ちやカロリーの特徴
・食事として食べるときのポイント
について分かりやすく解説します。
ドーナツはご飯代わりになる？
結論から言うと、ドーナツを食事代わりとして食べること自体は可能です。
ドーナツは主に小麦粉・砂糖・油脂で作られており、炭水化物と脂質が多いためエネルギー量は高めです。
そのため、1～2個食べれば一定の満腹感は得られます。
ただし注意したいのが栄養バランスです。
ドーナツはエネルギーは高いものの、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維はあまり多くありません。
そのため、ドーナツだけを食べ続けると栄養が偏りやすくなります。
また、甘いドーナツを空腹時に食べると血糖値が急激に上がりやすいという特徴もあります。
血糖値が急上昇すると、その後に急激に下がるため、逆に空腹を感じやすくなることもあります。
もしドーナツを食事代わりにする場合は、タンパク質や食物繊維を一緒に摂るとよいでしょう。
例えば豆乳やヨーグルトなどを合わせると、血糖値の急上昇を緩やかにしやすくなります。
ドーナツは腹持ちがいい？カロリーと栄養の特徴
ドーナツは比較的カロリーが高い食品です。そのため、種類によっては腹持ちがよいと感じる人も多いでしょう。
一般的なドーナツ1個（約60g）のカロリーは、約220kcal前後とされています。
主な栄養の内訳は次の通りです。
- タンパク質：少なめ
- 脂質：多い
- 炭水化物：多い
このように、脂質と糖質が中心の食品であるため、エネルギーは高いですが栄養バランスは偏りやすいと言えます。
市販のドーナツチェーンでも、種類によってカロリーは大きく違います。
例えばカロリーが高めのものは次のようなタイプです。
・オールドファッション
・チョコファッション
・ホイップ入りドーナツ
これらは生地がしっかりしているため、満足感があり腹持ちもしやすい傾向があります。
一方で、比較的カロリーが低めなのは次のようなタイプです。
・フレンチクルーラー
・エンゼルフレンチ
・エンゼルクリーム
軽い食感のドーナツはカロリーが低めですが、その分満腹感はやや弱いことがあります。
ご飯代わりにするなら焼きドーナツがおすすめ
ドーナツを食事として食べる場合は、種類の選び方も大切です。
一般的なドーナツは油で揚げて作るため脂質が多くなりがちですが、焼きドーナツなら油の量を抑えることができます。
焼きドーナツの中でも、次のような材料を使ったものは比較的栄養バランスが良いとされています。
大豆粉や豆乳を使ったドーナツ
大豆粉や豆乳を使うことで、タンパク質が増えやすくなります。香ばしさもあり、満足感のある味わいになります。
食物繊維入りのドーナツ
食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする働きがあります。
腹持ちの良さにもつながるため、食事代わりにする場合は相性のよい素材です。
米粉のドーナツ
米粉を使ったドーナツは、もちっとした食感が特徴です。食べごたえがあり、満足感を得やすいという特徴があります。
このように、材料を工夫したドーナツを選ぶことで、比較的バランスのよい食べ方ができます。
ドーナツはご飯よりカロリーが高い？主食と比較してみる
ドーナツをご飯代わりにしてもいいのか考えるとき、多くの人が気になるのがカロリーです。
実際に、一般的な主食とドーナツのカロリーを比べてみると違いがよく分かります。
例えば、白ご飯1杯（約150g）のカロリーはおよそ250kcal前後です。
一方、ドーナツ1個（約60g）は約200〜350kcal程度になります。
種類によっては、1個でご飯1杯と同じか、それ以上のカロリーになることもあります。
つまり、カロリーだけで見ればドーナツは十分に食事の代わりになり得る食品と言えます。
ただし、大きな違いは栄養バランスです。
白ご飯は脂質がほとんどなく、主に炭水化物でエネルギーを補給する食品です。
それに対してドーナツは、炭水化物に加えて脂質や砂糖が多く含まれています。
そのため、
- エネルギー量は高い
- 脂質と糖質が多い
- ビタミンやミネラルは少ない
という特徴があります。
この違いから、ドーナツを毎日の主食のように食べ続けるのはあまりおすすめできません。
ただし、忙しい朝や軽い食事としてたまにドーナツで済ませる程度であれば大きな問題はないと言えるでしょう。
栄養の偏りを防ぐためには、ドーナツだけで済ませるのではなく、豆乳やヨーグルトなどタンパク質を含む食品を一緒に摂るとバランスが整いやすくなります。
ドーナツと一緒に食べるといいもの
ドーナツを食事代わりにする場合は、ドーナツだけで食べるよりも、他の食品を組み合わせることで栄養バランスを整えやすくなります。
ドーナツは炭水化物と脂質が中心の食品なので、タンパク質や食物繊維を補う食品を一緒に食べるのがおすすめです。
例えば、豆乳や牛乳などの飲み物は手軽で相性のよい組み合わせです。
これらにはタンパク質が含まれているため、ドーナツだけを食べる場合よりも栄養バランスが良くなります。
ヨーグルトもおすすめの組み合わせです。
乳製品はタンパク質を補えるだけでなく、満腹感も得やすくなります。
また、果物を一緒に食べるのもよい方法です。
バナナやりんごなどの果物は食物繊維やビタミンが含まれており、ドーナツに不足しがちな栄養を補うことができます。
さらに、ゆで卵などのタンパク質食品を加えると、より食事に近い形になります。
タンパク質は満腹感を維持しやすいため、ドーナツだけを食べる場合よりも腹持ちが良くなります。
このように、ドーナツを食事代わりにする場合は、
- 牛乳や豆乳
- ヨーグルト
- 果物
- ゆで卵
などを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
ドーナツだけで済ませるよりも満足感も高くなるため、食事として食べる場合はこうした食品を一緒に取り入れるとよいでしょう。
まとめ
ドーナツはエネルギー量が高いため、状況によってはご飯代わりとして食べることも可能です。
ただし脂質や糖質が多く、栄養バランスが偏りやすい食品でもあります。そのため、ドーナツだけで食事を済ませるのではなく、タンパク質や食物繊維を一緒に摂ることが大切です。
また、揚げドーナツよりも焼きドーナツや大豆粉・米粉を使ったドーナツを選ぶと、比較的バランスのよい食べ方になります。
忙しい朝や軽い食事としてドーナツを食べる場合は、こうしたポイントを意識して選ぶとよいでしょう。
