パンケーキ、美味しいですよね。沢山作って冷凍しておけば、忙しい朝でも少し温めてサッと食べらるし、ごはんほどお腹に溜まらないのでいいですよね。
でも、ダイエット中だったら、パンケーキの中の糖分や脂質が気になって、朝食自体を抜いてしまいがちになってしまう人も少なくないと思います。
維持カロリーはだいたいデスクワークで1800kcalなので、それくらいに設定しても食事摂取カロリーを1500kcal以内にすれば間違いなく痩せていきます。ダイエットは目標設定と日々の記録、それとチートデイが成功の秘訣になります。
そこで、ダイエット中でも食べられる!カロリーを抑えたパンケーキと太りにくい食べ方法をご紹介します！
パンケーキ1枚あたりのカロリー
1食（２００ｇ）あたり2枚（トッピングなし）の状態として約500kcalです。
枚数ごとに換算すると、
・パンケーキ2枚のカロリー＝470kcal
・パンケーキ3枚のカロリー＝705kcal
（トッピング）
・バター（1人分小さじ1杯４gで換算）70kcal
・マーガリン 31kcal
となり、かなり高めと言えます。
でも、このパンケーキのカロリーを抑え、栄養価の高いパンケーキにすれば、ダイエット中でも食べられることが出来るんです。どんな方法があるのでしょか。詳しく見ていきましょう。
パンケーキのカロリーを抑える方法
※・生地の材料を工夫する
ホットケーキミックスでなく薄力粉を使用した生地に豆腐、おから、すりおろし野菜など栄養価の高い食材でかさ増しすると、ダイエットによって不足している栄養素を補うことが出来ます。
特にすりおろした野菜は、ホットケーキミックスにはあまり含まれていないビタミンやミネラルも摂ることができます。生地自体をホットケーキミックスではなく、薄力粉を使用すると、甘さも調節で出来るのでおススメです。
※トッピングを工夫する
シンプルなホットケーキにはトッピングしたくなりますが、当然バターやシロップ、ホイップクリームをトッピングするとカロリーは高くなります。パンケーキ1食分のトッピングの各種カロリーを見てみましょう。
（はちみつ）
・カロリー：約33kcal
・糖質：約8.2g
（メイプルシロップ）
・カロリー：約27kcal
・糖質：6.6g
（ホイップクリーム）植物性脂肪
・カロリー約40kcal
・脂質：約3.6g
・糖質：約21.3g
（生クリーム）動物性脂肪
・カロリー：約41kcal
・脂質：約4.1g
・糖質：約21.3g
（マーガリン）
・カロリー：小さじ１（4g）31kcal
・脂質：3g
（有塩バター）
・カロリー：小さじ１(4g) 70kcal
・脂質：8.1g
このトッピングをなかったことにするには、ウォーキング（季節によって消費量は変わります）に換算すると、５０㎏の人で９０分歩くと消費出来る結果になります。
※調理法を工夫する
パンケーキを焼くときの油脂が気になる人は、クッキングシートをフライパンに敷いて約とカロリーを抑えることが出来ます。
洗い物も少なくて済みますからおススメです。
チートデイを大切に・・
チートデイとは、「cheat＝ズルをする」という意味で、ダイエット中に設ける「好きなものを自由に食べる日」を意味します。でも決してダメなことではないんです。どちらかと言えばとてもいい事なんです。どんなメリットがあるのかご紹介します。
※ストレスを発散出来る
チートデイは、ダイエット中のストレスの発散につながります。
これはとてもメンタル面でとても重要な事です。ダイエットをしよう！と決心してから目標体重やダイエットをする期間を設定して、毎日体重計に乗り、カロリー計算をして・・という日々の努力が、チートデイによって全て無駄になるのではないのかと不安に思う人もいるかもしれません。
でも、ダイエット中は、甘いものや脂質が多いものなどを控える人がほとんどです。
炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、その他飲料まで極限まで我慢してしまう人もいます。そこまでくると身体はほぼ飢餓状態だという事を知っておいてください。
好きな食べ物を我慢する生活は、長くなるにつれてストレスが溜まりやすくなります。ほんのちょっとしたきっかけで今までストレスが爆発して、やけ食いやドカ食いをしてリバウンドする人も少なくありません。
チートデイによるストレス発散は、ダイエット中の心を労わってあげる日なのです。
だから、この日だけは全て忘れて好きなものを食べて満足感を得ることで、よしっ！次のチートデイまで頑張ろう！と前向きな気持ちにさせてくれます。余裕のある人は、食べたい物のカロリーを抑えた物を選ぶと良いでしょう。
チートデイを取り入れることで、次への自身につなげてくれるでしょう！
どうしても我慢できなくて、甘いものを食べてしまった時、よくあるのが夕食を減らそうという行動です。ダイエットで、もともと栄養が不足して身体が飢餓状態でいるにもかかわらず、夕食を減らしてしまうと、更に体に負担がかかることになります。
チートデイには全て忘れて好きなものを食べて、不足しやすい栄養素を補いましょう。食べることに罪悪感を感じてしまう人は、特に今回のようなカロリーを抑えたパンケーキなどお腹に満足を与えてくれる食事はおすすめです。
パンケーキのカロリーはどれ位？【まとめ】
いかがでしたか？ダイエット中でも食べられる?!カロリーを抑えたパンケーキと太りにくい食べ方が少し参考になたでしょうか。
カロリーが高いと言われるパンケーキ、1枚でも食べてしまったら、ものすごく罪悪感に苛まれてしまうかもしれないですが、トッピングの量を減らしたり、生地の材料を工夫したり、調理法を変えることで、少しでもカロリーを抑えられたら、チートデイの日には心補くパンケーキを食べられそうですよね。
パンケーキ１枚、２枚、３枚とカロリーを確認して計算しなくてもいい日があることを忘れないでください。健康的で美しい身体を手に入れるには、時には好きなものを食べるのも大事。カロリーを抑えたパンケーキ、おススメですよ。思いっきり食べてしまいましょう！
