ココナッツミルクは、エスニック料理やスイーツによく使われる濃厚でコクのある食材です。
一方で「脂質が多そう」「ダイエット中に使って大丈夫？」といった不安から、ココナッツミルクは太るのでは？と気になる人も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、ココナッツミルクは使い方次第で太る可能性も、問題なく取り入れられる可能性もある食材です。
この記事では、なぜ太ると言われるのか、どのくらいの量なら問題ないのか、太りにくい使い方はあるのかを、できるだけ分かりやすく整理して解説します。
ココナッツミルクは太ると言われる理由
ココナッツミルクが「太る」と言われやすい一番の理由は、脂質が多い食材だからです。
見た目は白くて優しい印象がありますが、実際には植物性とはいえ油分を多く含んでいます。
特に、ココナッツミルクの脂質は水分に溶け込んだ状態で含まれているため、料理に使うと量を把握しにくいのが特徴です。
カレーやスープに入れると全体に広がるため、「思っている以上に摂取していた」というケースも少なくありません。
また、
「植物性＝ヘルシー」
「海外の健康食材として紹介されている」
といったイメージが先行し、カロリーを意識せず使われやすいことも、太ると言われる理由の一つです。
ココナッツミルクのカロリー・脂質はどのくらい？
ココナッツミルクは、一般的な牛乳や豆乳と比べると、カロリー・脂質ともに高めです。
・牛乳や豆乳は水分が主体
・ココナッツミルクは「ココナッツの油分＋水分」
という構造の違いがあり、どうしてもエネルギー密度が高くなります。
ただし重要なのは、「少量でもコクが出る」という点です。
同じ量をそのまま飲む飲料ではなく、料理の風味付けとして使われることが多いため、使い方によっては摂取量を抑えることもできます。
問題になるのは、
・1回の使用量が多い
・毎日のように使う
・他にも脂質の多い食事と重なっている
といったケースです。
ココナッツミルクは本当に体に悪いの？
ココナッツミルク自体が「体に悪い食材」というわけではありません。
ただし、摂り方を間違えると太りやすくなるのは事実です。
ココナッツミルクに含まれる脂質は、一般的な動物性脂肪とは性質がやや異なります。
そのため「エネルギーになりやすい」「体に良い」と紹介されることもありますが、カロリーがあること自体は変わりません。
よくある誤解として、
「体に良い脂だから、いくら食べても大丈夫」という考え方がありますが、これは間違いです。
どんな脂質でも、
・摂取量が多い
・消費エネルギーを超えている
状態が続けば、体脂肪として蓄積されます。
太りやすいココナッツミルクの使い方
ココナッツミルクで太りやすくなるのは、次のような使い方をしている場合です。
まず多いのが、量を気にせず使ってしまうケースです。
「コクが足りないから追加」「味をまろやかにしたいからもう少し」と足していくうちに、1食でかなりの脂質量になることがあります。
次に、甘い料理・デザートとの組み合わせです。
砂糖やはちみつ、甘いフルーツと一緒に使うと、脂質＋糖質が同時に増え、カロリーが一気に高くなります。
また、外食や市販のエスニック料理では、
・ココナッツミルクをたっぷり使用
・油で炒めた具材
・白米やナンなどの炭水化物
が重なることが多く、太りやすい条件が揃いやすい点にも注意が必要です。
太りにくいココナッツミルクの取り入れ方
ココナッツミルクは、使い方を工夫すれば太りにくく取り入れることもできます。
ポイントは、「量」と「頻度」と「全体のバランス」です。
まず量については、
「風味付けに使う」
「ベースではなく補助的に使う」
意識を持つだけで摂取量はかなり変わります。
すべてをココナッツミルクにせず、
・水やだしで薄める
・一部だけ使う
といった方法も有効です。
また、ココナッツミルクを使う日は、
・揚げ物を避ける
・脂身の多い肉を控える
など、他の脂質を減らす意識を持つと、全体として太りにくくなります。
ダイエット中でもココナッツミルクを使っていい？
ダイエット中だからといって、ココナッツミルクを完全に避ける必要はありません。
大切なのは、「ダイエット＝特定の食材を禁止すること」ではないという点です。
ココナッツミルクは、
・満足感が高い
・少量でも風味が強い
という特徴があるため、うまく使えば「食べ過ぎ防止」に役立つ場合もあります。
ただし、
・毎日使う
・1食で大量に使う
・甘いメニューばかりに使う
といった使い方をしている場合は、控えた方が無難です。
まとめ｜ココナッツミルクで太るかどうかは「習慣」で決まる
前提として、1回の食事で太ることはありません。
体重や体脂肪は、短くても数週間、長ければ数か月〜年単位の食習慣によって決まります。
ココナッツミルクを使ったから太ったのではなく、
・高カロリーな食事が続いている
・消費エネルギーより摂取エネルギーが多い
この状態が続いた結果として体重が増えるのです。
ココナッツミルクは、「太る食材」でも「痩せる食材」でもなく、使い方次第で結果が変わる食材と言えます。
過度に怖がる必要はありませんが、「ヘルシーそうだから大丈夫」と油断せず、食事全体のバランスの中で付き合うことが大切です。
