照り焼きチキンは甘辛いタレが絡んでご飯が進む人気のおかずですが、「太りやすいのでは？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
鶏肉は高たんぱくな食材ですが、照り焼きの場合は砂糖やみりんなどを使うため、カロリーや糖質が増える傾向があります。
そのため食べ方によっては太る原因にもなりますが、ポイントを押さえればダイエット中でも取り入れることは可能です。
この記事では、照り焼きチキンは太るのかという疑問に答えながら、カロリーや糖質の目安、ダイエット中に食べるときの工夫について分かりやすく解説します。
照り焼きチキンは太るの？ダイエット中に食べても大丈夫？
照り焼きチキンは食べ方によっては太りやすくなりますが、必ずしもダイエットに向かない料理というわけではありません。
鶏肉はたんぱく質が豊富で、筋肉を維持するために重要な栄養素を含んでいます。
筋肉量が維持されると基礎代謝の低下を防ぎやすくなるため、ダイエット中でも適量なら取り入れやすい食材です。
ただし、照り焼きは砂糖・みりん・醤油などを使うため、通常の焼き鳥や蒸し鶏より糖質が多くなります。
また、鶏もも肉を使う場合は脂質も多くなるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすい点には注意が必要です。
ダイエット中に食べる場合は、量を控えめにしたり、胸肉を使ったりするなど工夫すると取り入れやすくなります。
照り焼きチキンのカロリーはどのくらい？
照り焼きチキンのカロリーは、100gあたりおよそ200kcal前後が目安とされています。
ただし実際のカロリーは、使う部位や皮の有無、タレの量によって大きく変わります。
特に鶏もも肉の皮には脂質が多く含まれているため、皮付きのまま調理するとカロリーは高くなりやすいです。
ダイエット中にカロリーを抑えたい場合は、次のような方法が有効です。
・皮を取り除いて調理する
・焼くときに油を使わない
・焼いた後に出た脂をキッチンペーパーで拭き取る
また、照り焼きチキンだけで食事を構成するとカロリーが高くなりやすいため、野菜を多めに添えることで全体のバランスを整えやすくなります。
照り焼きチキンの糖質はどのくらい？
鶏肉そのものはほとんど糖質を含まない食材ですが、照り焼きチキンの場合はタレの調味料によって糖質が加わります。
一般的には、照り焼きチキン100gあたりの糖質は約10〜13g程度といわれています。これは主に砂糖やみりんなどの甘味調味料によるものです。
そのため、糖質を抑えたい場合は次のような工夫が役立ちます。
・タレの砂糖を少なめにする
・みりんの量を控える
・甘味料を控えめにする
タレを濃くしすぎると糖質も増えるため、味付けを少し薄めにするだけでも糖質量を抑えることができます。
照り焼きチキンのタンパク質量
照り焼きチキンはたんぱく質を多く含む料理でもあります。
鶏肉100gあたりにはおよそ20g前後のたんぱく質が含まれており、筋肉の維持や体づくりに役立つ栄養素を効率よく摂取できます。
ダイエット中は食事量を減らすことでたんぱく質が不足しがちですが、照り焼きチキンのような高たんぱくの料理を適量取り入れることで、筋肉量の低下を防ぎやすくなります。
また、活動量が多い昼食などに食べることで、摂取したエネルギーを消費しやすくなる点もメリットです。
照り焼きチキンで太りやすくなる原因
照り焼きチキンは鶏肉を使っているため比較的ヘルシーなイメージがありますが、食べ方によっては太りやすくなることがあります。
その理由は主に「皮の脂質」「タレの糖質」「ご飯との組み合わせ」の3つです。
ここを理解しておくと、太りにくい食べ方も見えてきます。
鶏もも肉の皮には脂質が多い
照り焼きチキンに使われることが多い鶏もも肉は、皮に多くの脂質が含まれています。
特に皮付きのまま調理すると、脂が溶け出してタレと絡み、カロリーが高くなりやすくなります。
そのためダイエット中の場合は
- 皮を取り除く
- 焼いた後に脂を拭き取る
といった方法で脂質を減らすことができます。
これだけでもカロリーはかなり抑えられます。
照り焼きのタレは糖質が多い
照り焼きのタレは、基本的に
・砂糖
・みりん
・醤油
を使って作るため、糖質が増えやすい料理です。
鶏肉自体は糖質がほぼありませんが、タレを多く絡めることで糖質量が増えてしまいます。
特に市販の照り焼きソースは甘みが強いものも多く、糖質量が高くなる傾向があります。
そのため
・タレを絡めすぎない
・砂糖の量を減らす
といった工夫をすると、糖質を抑えやすくなります。
ご飯と一緒に食べすぎるとカロリーが増える
照り焼きチキンは甘辛い味付けのため、ご飯が進みやすい料理です。
その結果
・ご飯を食べ過ぎる
・照り焼きチキンの量も増える
という形になりやすく、全体のカロリーが高くなりがちです。
ダイエット中に食べる場合は
・ご飯の量を調整する
・野菜を多めに添える
といった食べ方にすると、満足感を保ちながらカロリーを抑えることができます。
ダイエット向きの照り焼きチキンの作り方
ダイエット中でも食べやすい照り焼きチキンにするには、少しだけ工夫すると効果的です。
鶏胸肉で作る
鶏もも肉の代わりに胸肉を使うと、脂質を大きく減らすことができます。
胸肉はもも肉よりも脂肪が少なく、カロリーを抑えやすいのが特徴です。少しかための食感になりますが、噛みごたえがあるため満腹感を得やすくなります。
きのこや野菜を加える
照り焼きチキンにきのこや野菜を加えると、食事全体のカロリーを抑えながら満足感を高めることができます。
きのこは低カロリーで食物繊維が多く、ボリュームを増やす食材としても優秀です。キャベツやブロッコリーなどの野菜を添えるのもおすすめです。
甘味料を工夫する
タレに使う砂糖の量を減らすだけでも、糖質を抑えることができます。
砂糖を控えめにしたり、甘酒などを少量使ったりすると、甘みを保ちながら味を整えることも可能です。
照り焼きチキンは太る？【まとめ】
照り焼きチキンは、甘いタレを使うため食べ過ぎると太る原因になる可能性があります。
しかし、鶏肉は高たんぱくで栄養価の高い食材でもあり、量や食べ方を工夫すればダイエット中でも取り入れることができます。
胸肉を使う、皮を外す、野菜と一緒に食べるなどの工夫をすることで、カロリーや糖質を抑えながら楽しむことができます。
上手にバランスを取りながら、照り焼きチキンを食事に取り入れてみてください。
