豚バラ肉は脂が多く「カロリーが高い」というイメージがありますよね。
そのため、ダイエット中や健康を気にしている方の中には「できるだけ脂を落として食べたい」と考える人も多いでしょう。
実は、豚肉は調理方法を少し工夫するだけで余分な脂を落とすことができます。
特に茹でる調理（油抜き）を行うと、脂の一部が湯に溶け出すため、カロリーを抑えることが可能です。
この記事では、
・豚肉を茹でるとカロリーは本当に減るのか
・豚バラ肉のカロリーの目安
・家庭で簡単にできる油抜きの方法
について、分かりやすく解説します。
豚肉の油抜き（茹でるだけ）でカロリーは減る？
結論から言うと、豚肉は茹でることでカロリーをある程度減らすことができます。
理由は、加熱することで肉の脂が溶け出し、お湯の中に流れ出るためです。
目安としては、5〜15％程度カロリーが減るとされています。
ただし、長時間茹で過ぎると脂だけでなく旨味も流れてしまうため、加熱時間は適度にすることが大切です。
豚バラ肉の油抜きでカロリーはどれくらい減る？
豚バラ肉は脂身が多い部位のため、油抜きをすると比較的カロリーを減らしやすい食材です。
ただし、「半分になる」など大きく減るわけではありません。実際には10％前後のカロリー減少になることが多く、調理方法や脂の量によって多少変わります。
例えば、100gあたり約366kcalの豚バラ肉の場合、油抜きをするとおよそ330〜350kcal程度になるイメージです。
大幅にカロリーを減らす方法ではありませんが、脂を落として食べたい人には有効な調理法といえるでしょう。
茹でると脂が落ちる理由
豚肉の脂は加熱すると溶け出します。
茹で調理では脂が溶けてお湯の中に流れ出るため、肉に残る脂の量が減ります。
その結果、カロリーも少し下がるという仕組みです。
特に豚バラ肉は脂身が多い部位なので、茹でることで表面の脂が落ちやすい特徴があります。
油抜きだけではカロリーは大きく減らない
油抜きをすると脂は落ちますが、豚バラ肉の脂の多くは肉の内部にも含まれています。
そのため、短時間の下茹でだけでは劇的にカロリーが減るわけではありません。
カロリーをさらに抑えたい場合は、以下の方法を組み合わせると効果的です。
・脂身を少し切り落とす
・焼くときに出た脂を拭き取る
・もも肉やヒレ肉など脂の少ない部位を選ぶ
ダイエット中は調理法より部位選びが重要
カロリーを気にする場合、実は調理方法よりも部位選びの方が影響が大きいと言われています。
例えば同じ100gでも、
・豚バラ：約366kcal
・豚もも：約180kcal
・豚ヒレ：約115kcal
と、部位によって大きく違います。
豚バラ肉を油抜きしても、もも肉やヒレ肉の方がカロリーは低くなるため、料理に合わせて部位を選ぶことも大切です。
豚バラ肉の油抜きの方法
家庭で簡単にできる豚肉の油抜き方法を紹介します。
手順
まず豚肉を食べやすい大きさに切ります。
次に鍋でお湯を沸かし、豚肉を入れて軽く茹でます。
肉の色が白く変わったらザルに上げれば油抜きは完了です。
目安は30秒〜1分程度です。
この工程を行うことで、表面の余分な脂を落とすことができます。
注意点
油抜きを行う際は以下の点に注意しましょう。
- 茹ですぎると肉が固くなる
- 長時間加熱すると旨味が抜ける
- 下処理として軽く行うのがポイント
短時間の下茹でにすることで、脂だけを落としやすくなります。
豚肉を茹でると味は落ちる？
豚肉は油抜きをすると脂が落ちるため、「味が落ちてしまうのでは？」と心配する人も多いかもしれません。
結論から言うと、短時間の下茹でであれば味が大きく落ちることはほとんどありません。
豚肉の旨味の多くは肉の中に含まれているため、30秒〜1分ほどの軽い油抜きであれば風味への影響は小さいとされています。
ただし、長時間茹で続けると脂だけでなく旨味成分もお湯に流れ出てしまうため、肉の味が薄く感じることがあります。
そのため油抜きを行う場合は、次のポイントを意識すると美味しく仕上がります。
油抜きは短時間で行う
油抜きは下処理として行うのが基本です。
沸騰したお湯に豚肉を入れて30秒〜1分ほど加熱し、表面が白くなったらすぐに取り出します。
長時間茹でないことが、旨味を残すコツです。
料理によっては油抜きしない方が美味しい
料理によっては油抜きをしない方が美味しく仕上がることもあります。
油抜きが向いていない料理
- 角煮
- 豚バラの炒め物
- 焼き肉
などは脂の旨味が料理のコクになるため油抜きがあまり向いていません。
一方で
油抜きが向いている料理
- 炒め物
- 中華料理
- 豚バラ炒め
- チャーハン具材
脂が多いと重くなる料理で使う。
調理そのものが脂落としになる料理
- 豚しゃぶ
- 鍋料理
- ゆで豚
これらの料理は意図せずとも調理方法そのものが結果的に油落としなる料理です。
このように料理に合わせて油抜きを使い分けるのがおすすめです。
豚肉を茹でたお湯（茹で汁）はカロリーがある？
豚肉を茹でると脂が溶け出すため、「茹で汁にもカロリーがあるのでは？」と気になる人も多いでしょう。
結論から言うと、茹で汁には脂が溶け出しているため多少のカロリーはあります。
豚肉を加熱すると脂が溶けて液体になり、お湯の表面に浮かびます。
この脂はそのままスープに残るため、茹で汁をそのまま飲めば脂も一緒に摂ることになります。
ただし、豚肉の脂のすべてが溶け出すわけではなく、実際に茹で汁に移る脂は一部だけです。
そのため、茹で調理をした場合でも肉のカロリーが大きく減るわけではありません。
茹で汁の脂は表面に浮く
豚肉を茹でた後の鍋を見ると、表面に白い脂が浮いていることがあります。これは肉から溶け出した脂です。
この脂を取り除けば、スープのカロリーを抑えることができます。家庭では次のような方法がよく使われます。
- お玉で表面の脂をすくう
- キッチンペーパーで吸い取る
- 一度冷まして脂を固めて取り除く
こうすることで、茹で汁に残る脂を減らすことができます。
茹で汁を使う料理では脂を取り除くのがおすすめ
茹で汁をスープや料理に使う場合は、表面の脂を取り除くとさっぱり仕上がります。
例えば
・豚しゃぶのスープ
・ラーメンのベース
・中華スープ
などでは、脂を取り除くだけで味が軽くなり食べやすくなります。
逆に脂のコクを活かしたい料理では、そのまま使うこともあります。料理の仕上がりに合わせて調整するとよいでしょう。
豚肉のカロリーと栄養素
豚肉は脂が多くカロリーが高いイメージがありますが、たんぱく質やビタミンB1など体に必要な栄養も含まれている食材です。
特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に関わる栄養素として知られています。
ただし豚肉は部位によってカロリーが大きく変わるのが特徴です。
主な部位のカロリー（100gあたり）は以下の通りです。
・豚バラ肉：約366kcal
・豚こま肉：約240kcal
・肩ロース：約253kcal
・もも肉：約180kcal
・ヒレ肉：約115kcal
このように脂身が多い部位ほどカロリーが高くなるため、豚バラ肉は特にカロリーが高い部位になります。
そのため、豚バラ肉を食べる際は茹でる・焼くなどの調理方法で脂を落とす（油抜き）ことで、カロリーを少し抑えることができます。
豚バラ肉の油抜き以外のカロリーを減らす方法
焼く調理でも脂は落ちる
豚肉は焼く調理でも脂を落とすことができます。
フライパンで加熱すると肉から脂が出てくるため、キッチンペーパーで拭き取ればカロリーを抑えることができます。
ポイントは油を追加しないことです。
豚肉はもともと脂が多いので、油を引かなくても十分焼くことができます。
脂身をカットする方法
カロリーをさらに抑えたい場合は、調理前に脂身を包丁で切り落とす方法もあります。
また、キッチンバサミを使うと包丁よりも簡単に切り落としができます。
ただし脂身には旨味も含まれているため、完全に取り除くと風味が弱くなることもあります。
料理に合わせて調整するとよいでしょう。
まとめ
豚肉は脂が多くカロリーが高いイメージがありますが、調理方法を工夫することで脂を減らすことができます。
特に茹でる（油抜き）調理を行うと脂の一部が湯に溶け出すため、カロリーを抑えることが可能です。
また、焼く調理で出た脂を拭き取ったり、脂身をカットする方法でもカロリーを調整できます。
豚肉にはたんぱく質やビタミンB1など体に必要な栄養も多く含まれています。
脂の量をうまく調整しながら、上手に取り入れていきましょう。
